时间充足的前提下,不妨制作杂粮粥或薯类粥,把糙米、玉米、地瓜和山药共同煮粥即可;若时间比较匆忙,不妨冲原味燕麦片。早餐吃1~2个鸡蛋、250~300毫升牛奶或豆浆,能为身体提供优质蛋白质和钙;绿叶蔬菜大火快炒,又或是焯水后凉拌。吃早餐的时间应安排在7:00~8:00之间,因为此时间段消化系统逐渐运转,吃早餐能消化和吸收食物中的营养。
午餐和晚餐主食应多样化,尽量不要选择白米饭或白馒头以及面条。杂粮馒头、玉米、红薯、杂粮饭和南瓜是不错的选择。不妨多吃含优质蛋白质的低脂食物,如鸡胸肉、鱼肉或虾肉。每天应吃300~500克蔬菜,深色蔬菜应达到50%左右。午餐的时间应安排在11:30~12:30,吃饭时做到细嚼慢咽和专心致志,不能一边工作,一边吃饭。
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